Il mal di schiena è un disturbo molto comune che può influenzare significativamente la qualità della vita. Fortunatamente, lo yoga offre un approccio naturale e delicato per alleviare il dolore e migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Attraverso l’esecuzione regolare di specifiche posizioni, note come asana, è possibile rafforzare i muscoli della schiena, aumentare la flessibilità e migliorare la postura.

Perché lo yoga è efficace per il mal di schiena?

Lo yoga agisce su diversi livelli per alleviare il mal di schiena.

• Allungamento dei muscoli: molte posizioni yoga si concentrano sull’allungamento dei muscoli della schiena, del collo e delle gambe, contribuendo a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la mobilità;
• Rafforzamento del core: un core forte fornisce un sostegno adeguato alla colonna vertebrale, riducendo il rischio di lesioni e dolori;
• Miglioramento della postura: lo yoga aiuta a correggere le posture scorrette, che sono spesso alla base del mal di schiena;
• Riduzione dello stress: lo yoga favorisce il rilassamento e la riduzione dello stress, fattori che possono contribuire all’aggravamento del dolore.

Cinque posizioni yoga per alleviare il mal di schiena

Di seguito sono illustrate cinque posizioni yoga particolarmente indicate per il mal di schiena:

1. Posizione del gatto e della mucca (Marjaryasana/Bitilasana)

• Iniziare a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia ai fianchi;
• Arcuare la schiena verso l’alto, guardando verso il soffitto (posizione del gatto);
• Arcuare la schiena verso il basso, guardando verso l’ombelico (posizione della mucca);
• Ripetere questo movimento fluido per alcune respirazioni.

2. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

• Partire dalla posizione a quattro zampe, poi sollevare i glutei verso l’alto, formando un triangolo con il corpo;
• Mantenere le gambe tese o leggermente piegate, a seconda della propria flessibilità;
• Spingere i talloni verso il pavimento (anche se non li si tocca) e allungare la colonna vertebrale.

3. Posizione del bambino (Balasana)

• Sedere sui talloni, con le ginocchia unite e la fronte appoggiata a terra;
• Allungare le braccia in avanti o lungo i fianchi;
• Respirare profondamente e rilassarsi.

4. Torsione della schiena sdraiata (Supta Matsyendrasana)

• Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra;
• Portare il ginocchio destro verso il petto, poi lasciarlo cadere verso sinistra, mentre si ruota la testa verso destra;
• Mantenere le spalle rilassate e guardare verso l’alto;
• Ripetere dall’altro lato.

5. Mezza posizione di Matsyendrasana

• Sedersi a terra con le gambe incrociate, una sopra l’altra;
• Ruotare il busto verso la gamba superiore, appoggiando il gomito opposto all’esterno della gamba;
• Mantenere la schiena dritta e guardare oltre la spalla;
• Ripetere dall’altro lato.

Consigli extra

• Respirazione: durante l’esecuzione delle posizioni, è fondamentale mantenere una respirazione lenta e profonda;
• Pratica regolare: per ottenere i migliori risultati, è consigliabile praticare yoga regolarmente.

Importante: lo yoga può essere un valido alleato per alleviare il mal di schiena e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, è importante ricordare che lo yoga non sostituisce il parere medico. Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio fisico, è consigliabile consultare il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie preesistenti, e rivolgersi a un insegnante di yoga qualificato per un programma personalizzato.